Ter uma coluna curvada não é nada legal, tanto por questões estéticas, quanto por questões de saúde e bem-estar. Além disso, não cuidar adequadamente de suas costas pode lhe render diversas dores e incômodos e, inclusive, doenças mais sérias, que podem impedir os movimentos mais básicos de seu corpo. Por isso, neste post, separamos alguns exercícios para melhorar a postura, que são superfáceis de fazer, até mesmo em casa.  

Vamos começar hoje mesmo a mudar os velhos hábitos e deixar o sedentarismo para trás? Então, preste bem atenção nas dicas abaixo e comece a praticar. Vamos lá?  

Conheça alguns exercícios para melhorar a postura  

Alongamento para aquecer 

Antes de iniciar os exercícios para melhorar a postura, é sempre recomendado aquecer o corpo para evitar lesões ou incômodos musculares. Abaixo, mostramos a maneira correta para realizar os movimentos. Confira! 

Primeiro, fique em pé, com os pés paralelos e os joelhos frouxos, entrelace as mãos atrás da cabeça, levando-a para frente e para baixo e fazendo, dessa forma, um enrolamento da coluna cervical. Mantenha uma distância satisfatória entre o queixo e o peito. Depois, desça o corpo, enrolando pouco a pouco toda a coluna, bem lentamente. 

Depois, quando os cotovelos chegarem na altura do quadril, solte as mãos em direção ao chão e desça o quanto for possível. Mantenha os joelhos sempre frouxos e faça 10 respirações suaves e longas. A cada expiração, tente levantar o bumbum para o teto e volte devagar, desenrolando o corpo e, por último, a cabeça. Vá se levantando gradualmente e devagar, como se um pequeno gancho puxasse a sua cabeça para cima. Depois, inverta os dedos cruzados nas mãos que estão entrelaçadas atrás da cabeça e repita o movimento.

O ideal é tentar sempre manter a cabeça relaxada para baixo e, caso sinta dificuldade, é sinal de que a tensão vem da cervical. Respeite o seu limite e busque utilizar a respiração. Esse movimento pode ser praticado durante o banho, com água quente nas costas. Além do alongamento posterior das pernas, esse  exercício  proporciona um ganho da mobilidade de toda a coluna e é muito utilizado para aquecer o corpo antes de inciar outros exercícios.

Alongamento das costas  

Entre os exercícios para melhorar a postura, os alongamentos sempre são muito recomendados. Um exercício muito indicado é feito deitado, de barriga para cima e com as pernas dobradas. Cruze uma perna sobre a outra e puxe, com as duas mãos, o joelho de cima para o ombro oposto, até sentir alongar a região do glúteo. Conte 30 segundos, descanse e repita 3 vezes. Observe o corpo com as pernas esticadas e faça o movimento do outro lado. 

O alongamento deste músculo (o piriforme) traz grande alívio para as dores ciáticas, dor lombar e irradiações para a perna, além de trabalhar a flexibilidade e o fortalecimento muscular. 

Movimento de rotação  

O terceiro movimento de nossa lista de exercícios para melhorar a postura é chamado de rotação. Para fazê-lo, basta praticar da maneira que explicaremos a seguir.  

Deitado de barriga para cima, dobre os joelhos e deixe os pés apoiados no chão, paralelos e bem afastados. Abra os braços em cruz e com a palma das mãos para cima. Mantendo essa posição, tombe os joelhos para um dos lados e olhe para a mão oposta.  

Volte ao centro, com a força do pé para o chão e repita do outro lado. Faça esse movimento, alternadamente, 5 vezes de cada lado. Estique as pernas devagar, relaxe e observe o corpo.  

Coluna de gato  

Esse outro exercício ganha o nome de coluna de gato, pois a posição faz referência ao movimento semelhante que é feito por esse animal.

Para fazê-lo, fique de quatro, com os joelhos e as mãos (viradas para dentro do corpo e paralelas ao ombro) apoiados no chão. Começando pelo cóccix, leve a parte média das costas para cima (como um gato arrepiado) e, logo depois, desça novamente. É importante que, a cada movimento, você sinta os músculos. Pode repetir 10 vezes ou quantas vezes o seu corpo aguentar.  

Alongamento com o corpo na lateral 

Para praticar esse um alongamento com o corpo na lateral é muito simples. Deitado de lado, você deve esticar as pernas, uma sobre a outra, tirar o quadril do chão e segurar nessa posição por 20 segundos, sentido o corpo se alongar. Depois, vire para o lado oposto e realize o mesmo exercício. 

Alongamento com o corpo em pé

Com o corpo ereto, deixe os pés unidos ou então paralelos e afastados na largura do quadril. Entrelace os dedos das mãos e os posicione atrás da cabeça, na região da nuca. Olhe para frente, na linha do horizonte.

Após se manter nessa posição, há duas etapas a serem treinadas, conforme esclarecemos abaixo: 

• a cada expiração, imprima uma pequena força da cabeça contra as mãos e utilize mesma força para subir. Repita 3 vezes. Descanse e sinta o seu corpo e a sua cabeça; 

• repita o mesmo movimento com as mãos entrelaçadas atrás do seu pescoço, bem na região da curva cervical. Faça isso 3 vezes. 

Esses foram algumas dicas de exercícios para melhorar a postura. Com certeza, todos eles precisam apenas de sua boa vontade e de uma pitada de disposição. Nenhum deles necessita de qualquer equipamento específico e todos podem ser feitos em poucos minutos, em sua própria casa. 

Busque autoconhecimento corporal

Além dos exercícios, busque sempre uma conscientização corporal, praticando movimentos e a postura correta para dormir, trabalhar, andar, entre outros momentos da rotina.

Dessa forma, você mantém a saúde da sua coluna e o bem-estar geral do seu corpo. Comece a praticar hoje mesmo e confira a diferença! Em casos de dores e incômodos frequentes, o recomendado é nunca forçar e procurar um profissional fisioterapeuta para acompanhamento e análise mais detalhada do caso.  

Curtiu este post? Quer conhecer mais algum exercício específico para dor nas costas? Deixe seu comentário aqui e explique o que mais lhe incomoda. Dessa forma, responderemos todas as suas dúvidas e indicaremos os melhores métodos.