Que atire a primeira pedra quem nunca sofreu com as terríveis dores nas costas. Mas para evitar o desconforto e lesões, você sabia que é essencial fazer um alongamento para coluna? Seja para uma rápida caminhada, um exercício mais intenso ou simplesmente para aliviar as tensões, o alongamento é sempre fundamental!

Se você está sofrendo ou quer evitar o incômodo, pare tudo o que está fazendo e vamos começar a alongar! Confira, a seguir, algumas dicas que vão ajudá-lo nessa atividade e muito mais.

Por que fazer alongamento da coluna?

Muitos não sabem, mas o alongamento é um grande aliado no tratamento das dores.

Composta por ossos, ligamentos, tendões e músculos, a coluna é o que nos permite movimentar e suportar o peso do nosso corpo. Ao realizar os alongamentos, proporcionamos maior flexibilidade e resistência a ela.

Além disso, o exercício é capaz de melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir o estresse das articulações e auxiliar na entrega homogênea de todos os nutrientes. Para quem pratica atividade física, fica muito tempo na mesma posição no trabalho e/ou faz gestos repetitivos no seu dia a dia, o alongamento promove mais preparação, assim como oferece relaxamento no pós atividade. Sem esse tipo de preparo, aumenta-se a rigidez, a limitação dos movimentos e as dores.

Quais as técnicas de alongamento para coluna?

Antes de começar o alongamento disponha de um tempo e tranquilidade para efetuar os movimentos. Então, inicie pelo pescoço e vá trabalhando em cada parte do corpo. O ideal é fazer três repetições mantidas por 30 segundos, sem interrupções, inspirando antes de começar e expirando ao longo dos segundos. Vamos lá?

Musculatura posterior do corpo

Além de relaxar os músculos e reduzir a tensão, um bom alongamento da coluna começa por toda a extensão da cadeia posterior da nossa musculatura, ou seja, precisamos alongar da cabeça até a sola dos pés.

Em pé, com os pés paralelos e joelhos frouxos, entrelace as mãos atrás da cabeça. Leve-a para frente e para baixo, fazendo um enrolamento da coluna cervical, sempre mantendo uma distância entre queixo e peito.

Desça o corpo lentamente. Quando os cotovelos chegarem na altura do quadril, solte as mãos em direção ao chão. Mantenha os joelhos flexionados. Sustente a posição por 30 segundos e volte devagar. Inverta o cruzamento dos dedos das mãos e repita a ação.

Ombros

Sentado ou em pé, segure com uma das mãos a pele entre o ombro oposto e o pescoço. Puxe-a para cima, como um grande beliscão e faça círculos com esse ombro. Repita 10 vezes em cada sentido e em cada um dos lados.

Musculatura anterior do tronco

Deitado de barriga para baixo, sobre o abdômen e apoiado nos antebraços, erga-se estendendo as costas. Mantenha. Segundos depois, volte à posição normal, descanse e refaça mais 2 vezes.

Quadril

Deite de barriga para cima e com as pernas dobradas. Cruze uma perna sobre a outra. Puxe com as duas mãos o joelho de cima para o ombro oposto, até sentir alongar a região do glúteo. Conte 30 segundos, descanse um pouco e repita. Faça 3 vezes intercalando os lados.

Tendão das pernas

Em pé, apoie um antepé sobre um tijolinho ou uma lista telefônica, mantendo o calcanhar apoiado no chão e alinhado com o dedão. Dê um passo a frente com o outro pé, do tamanho que o alongamento da perna no tijolinho permitir. Mantenha o joelho da frente um pouco dobrado e o corpo alinhado num bom eixo.

Conte 30 segundos e repita mais 2 vezes. Sinta os apoios dos pés no chão e faça com a outra perna. Repita o mesmo procedimento dobrando um pouco os joelhos ao mesmo tempo para alongar mais o tendão de Aquiles.

Lombar

A lombar é uma importante parte das costas e também uma das que mais causa dores e, por isso, deve receber um tratamento especial, além de necessitar fortalecimento. Deitado de barriga para cima com o corpo todo estendido puxe uma das pernas, encostando-a no peito se possível. Segure por 30 segundos e depois repita com a outra perna.

Coluna cervical

De pé ou sentado com uma postura ereta flexione o cotovelo e coloque a mão esquerda em cima do lado esquerdo da cabeça, inclinando-a para o lado do braço e deixando o peso da mão puxar levemente a cabeça, a fim de alongar bem a cervical. Permaneça na posição por 30 segundos e repita do lado oposto.

Coluna dorsal

Na posição de quatro apoios, leve a cabeça para baixo para apoiar o queixo no peito e junto arqueie as costas para cima, segure por 20 segundos e volte lugar. Lembre-se sempre de respeitar seu corpo, não ultrapasse seus limites, encoste o queixo no peito apenas se seu corpo permitir.

Quais cuidados devo tomar?

Cuidados com o corpo nunca são demais, o ideal é sempre ficar atento durante os alongamentos ou na execução de suas atividades físicas.

Realize um aquecimento antes das atividades

O alongamento funciona como uma preparação para o corpo, ou seja, se você tem costume de se exercitar ele é essencial para evitar problemas. É indicado que o alongamento seja realizado antes e depois de atividades físicas, podendo tanto preparar o corpo para a atividade, quanto relaxá-lo após a prática.

Busque orientação de um profissional qualificado

Antes de fazer atividades físicas é indispensável ter um profissional especializado para lhe orientar em uma atividade sem riscos de lesões ou problemas, devido a uma prática incorreta. Um profissional — como um professor de educação física ou fisioterapeuta — ou, até mesmo, um aplicativo de confiança pode indicar a melhor maneira de realizar um exercício ou alongamento.

 

Além disso, é necessário fazer uma avaliação para que o profissional possa orientar o tempo em cada posição, e quais são as atividade mais indicadas para você e para o seu problema. Afinal, para cada situação existem indicações e contraindicações a serem seguidas para não ter a situação agravada e para que você possa obter os benefícios desejados.

Trabalhe os movimentos em harmonia

Os movimentos devem ser sempre realizados de maneira suave e harmônica para que não corra riscos de dar um mau jeito em qualquer parte do corpo. Mas não para por aí, respirar corretamente e em harmonia com o movimento também é muito importante e pode facilitar na execução de cada atividade.

Quais são os benefícios dos alongamentos?

Como já abordado, o alongamento auxilia em uma postura adequada, melhora a flexibilidade do corpo e é, também, uma excelente prática a ser realizada antes de começar uma atividade física, a fim de preparar e aquecer o corpo para os exercícios, evitando lesões.

O alongamento também promove a circulação sanguínea, sensação de relaxamento e alívio de tensões musculares, além de proporcionar consciência corporal e prevenir problemas com cãibras e tendinite.

O mais aconselhado é que, se os incômodos não passarem com os alongamentos (que devem ser feitos todos os dias), você realize uma consulta com um profissional. Após uma avaliação clínica, ele dirá o quanto de intensidade poderá aplicar em cada conjunto de alongamento para coluna.

Ah! E já que estamos evitando as dores nas costas, descubra aqui o que não pode faltar no escritório para quem precisa cuidar da postura.