A dor na lombar, mais conhecida como dor nas costas ou coluna, geralmente é causada por uma lesão em algum músculo ou ligamento. As causas mais comuns costumam ser má postura, falta de atividades físicas, distensão muscular, levantamento incorreto de peso, além de artrite, herança genética e fraturas.

Normalmente, ela desaparece sozinha em um período de duas a quatro semanas, mas pode voltar se o fator que causou a crise não for resolvido. Em alguns casos, quando não resolvido logo no início ou devido à sua gravidade, demanda intervenção cirúrgica.

Então como curar ou, até mesmo, prevenir a dor nas costas? Temos uma resposta simples para você: pratique ginástica holística. Com ela, é possível trabalhar técnicas sensoriais, motoras e perceptivas, ou seja, o equilíbrio, a respiração e a musculatura.

Os movimentos dessa prática envolvem gestos inabituais e complexos que trabalham a globalidade corporal. Isso exige respostas neuromusculares e permite que os praticantes observem seus limites e assim proporcionem ao corpo condições de manter uma boa postura no dia a dia.

Por isso, nós vamos ensinar para você 11 exercícios práticos para ajudar a prevenir e acabar com a sua dor na lombar! Preparado?

1. Alongamento da musculatura posterior da perna

Deite de barriga para cima e mantenha uma perna esticada e deixe a outra dobrada. Os braços devem estar ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para cima.

Na inspiração, leve os dedos do pé da perna esticada para frente, como se acelerasse um carro. Na expiração, puxe os dedos para a canela, alongando a musculatura atrás da perna.

Repita 10 vezes de cada lado.

2. Alongamento da musculatura posterior do quadril

Deite de barriga para cima, com as pernas dobradas, cruzando uma perna sobre a outra. Puxe — com as duas mãos — o joelho de cima para o ombro oposto, até sentir alongar a região do glúteo. Conte 30 segundos, descanse um pouco e repita.

Faça três vezes de cada lado.

3. Alongamento da musculatura inferior das costas

Este exercício vai alongar a musculatura inferir das costas e dar suporte para os músculos dos quadris e os glúteos. Siga os passos abaixo:

• deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos, com os pés apoiados no chão;
• traga uma das coxas em direção ao peito. Fique nessa posição por 30 segundos;
• depois, volte essa coxa para a posição inicial e repita o mesmo com a outra.

Faça o exercício por duas ou três vezes para que o alongamento seja completo. Ele irá ajudá-lo a melhorar a flexibilidade dos glúteos e do quadril, aliviando a dor nas costas.​

4. Movimento para relaxar musculatura lombar e aliviar a dor na lombar

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Eleve o quadril, colocando duas bolinhas juntas, uma ao lado da outra, embaixo do cóccix (no finalzinho da coluna).

Desça o quadril, relaxando todo o peso. Respire algumas vezes, considerando as variações a seguir:

• inicie um movimento pequeno para as laterais, deslizando o quadril sobre as bolinhas. Faça 10 vezes;
• eleve o quadril e coloque as bolinhas um ponto acima, no meio do sacro. Repita o movimento para as laterais por 10 vezes;
• eleve o quadril e passe as bolinhas para o terceiro e último ponto, na base do sacro. Repita o deslizamento lateral. Eleve o quadril, retire as bolinhas e observe o apoio do sacro no chão.

Contraindicação: gravidez nos primeiros três meses, pois estimula pontos reflexos.

5. Movimento para alinhar a coluna vertebral 

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Posicione um tubo de PVC (de 1 m x 10 cm) no chão e deite sobre ele, na vertical, com o apoio de toda a coluna e da cabeça. Mantenha as pernas dobradas.

Abra os braços em cruz e mantenha cotovelos fixos no chão. Se não for possível manter os braços nessa posição, encontre um ângulo confortável, que tenha o apoio do dorso da mão no chão (o ganho será gradativo).

Respire pausadamente durante 5 minutos, com a intenção de abaixar as costelas ao soltar o ar.

6. Movimento para fortalecer a musculatura abdominal 

Deite com as pernas dobradas, entrelaçando as mãos atrás da cabeça e mantendo cotovelos para o alto. Na expiração, eleve a cabeça e os ombros do chão, com rosto paralelo ao teto, abaixando a coluna lombar contra o chão. Volte e repita cinco vezes. Troque o cruzamento dos dedos e repita.

7. Movimento com a bolinha no pé 

Pegue uma bolinha de tênis e a coloque debaixo do pé. Faça uma leve pressão e role-a para frente e para trás. Depois, coloque a bolinha embaixo dos dedos do pé e faça também uma leve pressão por cerca de 45 segundos. O outro pé deve estar alinhado com este.

O terceiro passo é mover a bolinha para o centro do pé e pressionar por mais 45 segundos. Perceba se você sente dor. Então, coloque a bolinha no calcanhar, pressionando-a pelo mesmo tempo — sempre com o pé de apoio alinhado. Por fim, repita o processo com o outro pé.

8. Movimento com as bolinhas no quadril 

Use duas bolinhas de tênis. Você deve elevar o quadril e colocá-las embaixo do cóccix, dobrar as pernas e relaxar a coluna. Então, movimente o quadril, fazendo movimentos para frente e para trás, rolando as bolinhas por 45 segundos.

9. Movimento com o saquinho de sal 

Pegue um saquinho de sal e coloque nos ossos do bumbum, os chamados ísquios — é neles que apoiamos o quadril quando sentamos. Siga os passos a seguir:

• faça movimentos leves para frente e para trás, por 45 segundos; 
• faça movimentos leves para um lado e para o outro, pelo mesmo tempo; 
• por fim, faça um movimento circular com o corpo. Conte mais 45 segundos.

10. Movimento com o pau de macarrão

Nesse movimento, você deve usar um pau de macarrão e seguir os passos:

• coloque-o embaixo do pescoço, bem na parte inferior e faça movimentos como se estivesse falando “não” com o pescoço. Conte 45 segundos;
• suba um pouco o pau de macarrão para o meio do pescoço e faça o mesmo movimento por mais 45 segundos;
• por fim, eleve o pau de macarrão para mais perto da cabeça e execute o mesmo procedimento.

11. Movimento para mobilizar a região lombar baixa

Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas, os pés paralelos, os braços abertos ao lado do corpo e as palmas das mãos para cima, faça os seguintes passos:

• na expiração, imprima um pé contra o chão, elevando um pouco o quadril desse lado como consequência da força que vem do pé. Volte ao centro e faça do outro lado. Alterne o movimento. Faça 10 vezes de cada lado;
• depois, faça o mesmo movimento com os dois pés juntos, elevando levemente o quadril. Repita 10 vezes e descanse.

Neste post, você aprendeu como é possível combater a dor na lombar — e cuidar da  boa postura — por meio da prática de ginástica holística. Dessa forma, você trabalhará com a prevenção e a cura de suas dores nas costas. 

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