Se existe uma coisa que causa muito desconforto são as dores nas costas. A gente senta, deita, levanta e nada de sentir uma melhora. E ainda tem gente que se acostuma e vai levando a vida sem nem se dar conta de que situações simples e corriqueiras podem ser as responsáveis por esse mal, como a a má postura, o sedentarismo, o estresse ou o cansaço.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, aproximadamente 80% da população sentirá, pelo menos, uma vez dores nas costas. Algumas pessoas sofrem tanto com a doença que, muitas vezes, são impedidas de realizarem tarefas simples no dia a dia. Carregar sacolas e o simples ato de caminhar, por exemplo, podem ser dolorosos para quem sofre desse mal.

Neste post, separamos dicas e exercícios de como aliviar dor nas costas, além de serem muito bons para o fortalecimento muscular, melhorias na postura e boa forma. Quer saber mais? Então, confira 6 dicas importantes para a saúde de sua coluna e comece a praticar hoje mesmo!

1. Alongamento

No dia a dia, acorde um pouco mais cedo e se alongue. O ato de alongar a musculatura melhora a postura corporal, previne lesões e reduz o estresse e a ansiedade. Fazer pausas durante o trabalho para realizar essa atividade também é importante e ajuda a reduzir significativamente a dorsalgia (desconforto na região torácica). Confira alguns exemplos de exercícios práticos de como aliviar dor nas costas.

Alongamento com joelho no peito

Com a barriga virada para cima, deite-se no chão com os pés apoiados no solo e os joelhos dobrados. Mantenha um dos pés nessa posição e, calmamente, puxe uma das pernas, de forma em que a coxa encoste no peito.

Mantenha-se assim durante 30 segundos a 1 minuto — você pode também abraçar seu joelho para facilitar o movimento. Relaxe a perna e repita com a outra de 2 a 4 vezes cada lado.

Alongamento borboleta

Esse exercício ajuda a aumentar a flexibilidade, assim como a aliviar as dores nas costas. Para começar, sente-se no chão, dobre os joelhos e junte as palmas dos pés. Com as mãos, abra os pés como se fossem um livro e, com os cotovelos, pressione os joelhos para baixo, na direção do chão.

Junto a esse movimento, incline o corpo para frente, como se fosse encostar o peito nos pés — é preciso sentir o alongamento na lombar. Tente manter a posição por 30 segundos e com uma respiração lenta e suave.

Alongamento piriforme

Estenda um colchonete no chão e deite-se sobre ele com a barriga pra cima. Mantenha as costas retas, os joelhos flexionados e os pés apoiados. Devagar, eleve o joelho direito em direção ao peito.

Coloque a perna esquerda por cima desse joelho, deixando ambos em uma posição perpendicular. Force as pernas no sentido do peito para alongar. Mantenha-se assim por 5 a 10 segundos e troque os lados. Após ganhar prática, pode aumentar o tempo do exercício.

Alongamento da esfinge

Esse alongamento é uma excelente forma de como evitar dor nas costas. Com um colchonete, deite-se de bruços, com o corpo bem estendido. Apoie os cotovelos e antebraços no chão, erguendo a cabeça e coluna — posição de uma esfinge.

Empurre o chão com as palmas da mão, os pés e o quadril. Provavelmente, você vai sentir dores na parte inferior das costas, já que esse é um dos alongamentos mais difíceis. Se isso acontecer, tente manter a posição e respire lentamente e profundamente.

Alongamento de coluna

Esse alongamento é fácil e prático de fazer, sendo um excelente método para se aliviar a dor nas costas também. Deite-se com a barriga para cima e com as pernas esticadas. Em seguida, dobre a perna direita até o joelho e passe por cima do lado esquerdo do seu corpo, de forma a levar o joelho direito ao chão (não precisa encostar, faça até onde conseguir).

Mantenha a posição por 20 segundos e sinta o alongamento na região da coluna e dos glúteos. Em seguida, troque de lado e repita o exercício, sem esquecer de manter a respiração sempre leve e profunda.

Alongamento das costas

Em alguma plataforma, como uma mesa ou uma bancada, por exemplo, apoie suas mãos e mantenha-se em pé, de frente. Incline-se na direção da superfície de apoio, flexionando os joelhos e alongando as costas. Sempre mantenha os braços retos e a cabeça alinhada com os ombros. Tente permanecer na posição durante uns 20 ou 30 segundos e o repita por 3 vezes.

2. Boa postura

Pode parecer clichê, mas manter a postura é fundamental para aliviar as dores nas costas. Quando algo cair, por exemplo, jamais dobre as costas para pegá-lo. Você deve se agachar dobrando os joelhos para ficar mais próximo do objeto. Na hora de levantar, impulsione-se.

A dica de boa postura também vale na hora de dormir. A longo prazo, algumas posições podem causar dores e futuramente uma hérnia de disco. O melhor jeito é deitar-se de lado, com um travesseiro entre os joelhos e os braços abaixo da altura do queixo. Dessa forma, é possível manter alinhada toda a coluna cervical.

Durante o dia, evite curvar a coluna e ande sempre com os ombros alinhados. Quando for se sentar, certifique-se de que a lombar está bem apoiada no local.

3. Compressas

Uma forma simples e rápida para aliviar as dores nas costas é aplicar compressas de água morna por 20 minutos no local dolorido. Isso relaxará os músculos e aliviará a tensão, que pode ser a causa da dor.

Já as compressas de água fria ajudam aliviar as dores inflamatórias, relacionadas à artrite. Quando há lesões, a baixa temperatura reduz o inchaço, e para isso basta pegar uma toalha com gelo e aplicar no local de 10 a 15 minutos, 3 vezes ao dia.

4. Repouso

Para algumas dores o repouso pode ser o melhor remédio. Evitar pegar peso ou objetos de maneira desconfortável já reduzem o desconforto. Optar por um colchão que sustente o corpo, que seja firme na medida certa também é um ótimo negócio.

5. Atividades físicas

Quando realizamos atividades físicas, nosso corpo automaticamente começa a eliminar toxinas do organismo e passa a funcionar melhor. Em grande parte, pessoas sedentárias ou que sofrem com a obesidade sentem fortes dores.

Para quem está acima do peso, lembre-se que o excesso pode sobrecarregar as articulações. Sendo assim, a dica é começar aos poucos a se movimentar e, caso não consiga emagrecer por conta própria, um profissional pode recomendar uma dieta equilibrada que o ajude a adquirir um organismo mais leve.

6. Orientação médica

Se mesmo com as dicas acima as dores persistirem, não deixe que o problema se acumule e procure orientação médica para avaliar as causas. Só um profissional capacitado pode acompanhar a evolução ou redução dos incômodos e indicar terapias e atividades físicas adequadas

Essas foram algumas dicas de como aliviar dor nas costas. Busque praticá-las diariamente e, desta forma, evite lesões, má postura e problemas mais sérios.

E se você gostou das nossas dicas e quer cuidar ainda mais da saúde de sua coluna, não deixe de conferir também o nosso post sobre lombalgia, suas causas, sintomas e tratamentos.