O assoalho pélvico exerce funções muito importantes para o corpo, especialmente quando se trata do organismo feminino. Os músculos que o compõem são responsáveis por sustentar órgãos como bexiga, útero e intestino, além de controlar o esfíncter, que regula as necessidades fisiológicas. Por esse motivo, fazer exercícios para o assoalho pélvico é algo essencial para fortalecê-lo e garantir o bom funcionamento geral dos órgãos e sistemas.

Situados na parte mais baixa da cavidade abdominal, esses músculos estão diretamente relacionados com a contenção de fezes, gases e urina, além de interferir no desempenho e satisfação durante a atividade sexual. Quer descobrir como trabalhar o seu assoalho pélvico e melhorar a sua qualidade de vida? Neste artigo, separamos 3 opções para você. Confira!

1. Saquinho no períneo

Esse movimento é realizado para relaxar o períneo, um conjunto de músculos que sustentam os órgãos dentro da bacia. Ele deve ser feito na posição sentada sobre os ísquios, que são dois ossinhos situados logo abaixo do quadril, com as pernas cruzadas, como índio, e com a coluna ereta.

Para executá-lo, basta colocar um saquinho de aproximadamente 1 Kg — como um pacote de sal — na vertical, entre os ísquios, e sentar sobre ele. Em seguida, é só respirar algumas vezes, tentando relaxar a musculatura do períneo.

Na sequência, incline o tronco para frente e para trás, em uma série de 10 repetições. O mesmo deve ser feito com movimentos para um lado e para o outro, mais 10 vezes.

Por fim, inverta a posição das pernas e faça movimentos circulares com o tronco, 10 vezes para cada lado. Retire o saquinho, estique as suas pernas e perceba como está o seu corpo. Entendê-lo é fundamental para que o exercício tenha efeito positivo.

2. PTL

Esse é um dos exercícios para o assoalho pélvico mais indicados, ou seja, você pode fazer sempre. A sigla PTL são as iniciais dos músculos do períneo, transverso do abdome e língua, os quais são contraídos simultaneamente durante o exercício e formam uma cadeia de sustentação ereta.

Assim, além de trabalhar os músculos pélvicos, o movimento favorece também o ganho de espaço entre as vértebras, mantendo uma postura mais ereta e saudável, o que previne problemas como dores nas costas.

Para executá-lo, posicione-se em pé, com os pés em paralelo e alinhados. Ao expirar, contraia o períneo, com um movimento como se estivesse sugando os órgãos internos, o transverso do abdome, como se vestisse uma calça mais justa, segurando a barriga, e pressione a língua no céu da boca — tudo ao mesmo tempo.

Repita esses movimentos algumas vezes, com algumas respirações de repouso entre cada repetição. Durante a movimentação é importante trabalhar o aumento da consciência corporal, um conceito da ginástica holística, o que ajuda a sanar dores e prevenir outros problemas.  

3. Exercícios sobre a bola

A bola para ginástica é uma ótima aliada na hora de trabalhar os músculos da região pélvica. Para isso, basta se sentar nela (novamente, sobre os ísquios) e fazer os seguintes movimentos:

• coloque as mãos embaixo da cintura e faça o movimento para os lados, sentindo a pelve se movimentando para um lado e para o outro;

• abra e feche as pernas enquanto contrai os músculos abdominais e, a cada vez que fechá-las, contraia o assoalho pélvico, semelhante a segurar o xixi, enquanto expira pela boca;

• com as pernas fechadas, encha os pulmões e faça uma pressão intra-abdominal, segurando a respiração e encolhendo a barriga por cinco segundos.

A importância de fortalecer essa musculatura

Exercitar o assoalho pélvico é o segredo para evitar prolapsos, que é a perda do poder de sustentação dos órgãos internos por esses músculos, e enfraquecimento da região. Essas condições são problemáticas pois podem resultar em incontinência urinária e desconfortos na região, como cólicas, dores nas costas, além de disfunções sexuais.

Por esse motivo, investir em bons exercícios para o assoalho pélvico é imprescindível para garantir o bem-estar e a qualidade de vida de qualquer pessoa.

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