Alongamento da coluna: aprenda a evitar lesões

Que atire a primeira pedra quem nunca sofreu com as terríveis dores nas costas. Mas, para evitar o desconforto e lesões, você sabia que é essencial fazer um alongamento da coluna? Seja para uma rápida caminhada, um exercício mais intenso ou simplesmente para aliviar as tensões, o alongamento é fundamental! 

Se está sofrendo ou quer evitar o incômodo, pare tudo o que está fazendo e vamos começar a alongar! Confira a seguir 5 dicas para lhe ajudar nessa atividade.

Por que fazer alongamento da coluna?

Muitos não sabem, mas o alongamento é um grande aliado no tratamento das dores

Composta por ossos, ligamentos, tendões e músculos, a coluna é o que nos permite movimentar e suportar o peso do nosso corpo. Ao realizar os alongamentos, proporcionamos maior flexibilidade e resistência a ela.

Além disso, o exercício é capaz de melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir o estresse das articulações e auxiliar na entrega homogênea de todos os nutrientes. Para quem pratica atividade física, fica muito tempo na mesma posição no trabalho e/ou faz gestos repetitivos no seu dia a dia, o alongamento promove mais preparação, assim como oferece relaxamento no pós atividade. Sem esse tipo de preparo, aumenta-se a rigidez, a limitação dos movimentos e as dores.

Quais as técnicas de alongamento da coluna?

Antes de começar o alongamento disponha de um tempo e tranquilidade para efetuar os movimentos. Inicie pelo pescoço e vá trabalhando em cada parte do corpo. O ideal é fazer três repetições mantidas por 30 segundos, sem interrupções, inspirando antes de começar e expirando ao longo dos segundos. Comece:

1. Musculatura posterior do corpo

Além de relaxar os músculos e reduzir a tensão, um bom alongamento da coluna começa por toda a extensão da cadeia posterior da nossa musculatura, ou seja, precisamos alongar da cabeça até a sola dos pés.

Em pé, com os pés paralelos e joelhos frouxos, entrelace as mãos atrás da cabeça. Leve-a para frente e para baixo, fazendo um enrolamento da coluna cervical, sempre mantendo uma distância entre queixo e peito.

Desça o corpo lentamente. Quando os cotovelos chegarem na altura do quadril, solte as mãos em direção ao chão. Mantenha os joelhos flexionados. Sustente a posição por 30 segundos e volte devagar. Inverta o cruzamento dos dedos das mãos e repita a ação.

2. Ombros

Sentado ou em pé, segure com uma das mãos a pele entre o ombro oposto e o pescoço. Puxe-a para cima, como um grande beliscão e faça círculos com esse ombro. Repita 10 vezes em cada sentido.

3. Musculatura anterior do tronco

Deitado de barriga para baixo, sobre o abdômen e apoiado nos antebraços, erga-se estendendo as costas. Mantenha. Segundos depois volte à posição normal, descanse e refaça mais 2 vezes.

4. Quadril

Deitado de barriga para cima, pernas dobradas. Cruze uma perna sobre a outra. Puxe com as duas mãos o joelho de cima para o ombro oposto, até sentir alongar a região do glúteo. Conte 30 segundos, descanse um pouco e repeta. Faça 3 vezes intercalando os lados.

5. Tendão das pernas

Em pé, apoie um antepé sobre um tijolinho ou uma lista telefônica, mantendo o calcanhar apoiado no chão e alinhado com o dedão. Dê um passo a frente com o outro pé, do tamanho que o alongamento da perna no tijolinho permitir. Mantenha o joelho da frente um pouco dobrado e o corpo alinhado num bom eixo.

Conte 30 segundos e repita mais 2 vezes. Sinta os apoios dos pés no chão e faça com a outra perna. Repita o mesmo procedimento dobrando um pouco os joelhos ao mesmo tempo para alongar mais o tendão de Aquiles.

Quais cuidados tomar?

Assim como qualquer atividade física é preciso cautela e evitar movimentos bruscos. Um deslocamento errado e você pode piorar as dores.

O mais aconselhado é que, se os incômodos não passarem com os alongamentos (que devem ser feitos todos os dias), você realize uma consulta com um profissional. Após uma avaliação clínica, ele dirá o quanto de intensidade poderá aplicar em cada conjunto de alongamento da coluna.

Ah! E já que estamos evitando as dores nas costas, descubra aqui o que não pode faltar no escritório para quem precisa cuidar da postura.