A dor na lombar, mais conhecida como dor nas costas ou coluna, geralmente é causada por uma lesão em algum músculo ou ligamento. As causas mais comuns costumam ser má postura, falta de atividades físicas, distensão muscular, levantamento incorreto de pesos, além de artrite, herança genética e fraturas.

Normalmente, ela desaparece sozinha em período entre 2 e 4 semanas, mas pode voltar se o fator que causou a crise não for resolvido. Em alguns casos, quando não resolvidos logo no início ou devido à sua gravidade, demandam interversões cirúrgicas.

Então como curar ou, até mesmo, prevenir a terrível dor nas costas? Temos uma resposta simples para você: pratique ginástica holística. Com ela, é possível trabalhar técnicas sensoriais, motoras e perceptivas, ou seja, o equilíbrio, a respiração e a musculatura.

Os movimentos dessa prática envolvem gestos inabituais e complexos que trabalham a globalidade corporal, exigindo respostas neuromusculares, permitindo que os praticantes observem seus limites e assim proporcionem ao corpo condições de manter uma boa postura em seu dia a dia.

Por isso, nós vamos ensinar para você 5 exercícios práticos da ginástica holística para ajudar a prevenir e acabar com a sua dor na lombar! Preparado?

1. Alongamento da musculatura posterior da perna

Deite de barriga para cima e mantenha uma perna esticada e deixe a outra dobrada. Os braços devem estar ao lado do corpo — com as palmas das mãos para cima.

Na inspiração, leve os dedos do pé da perna esticada para frente, como se acelerasse um carro. Na expiração, puxe os dedos para a canela, alongando a musculatura atrás da perna.

Repita 10 vezes de cada lado.

2. Alongamento da musculatura posterior do quadril

Deite de barriga para cima, com as pernas dobradas, cruzando uma perna sobre a outra. Puxe — com as duas mãos — o joelho de cima para o ombro oposto, até sentir alongar a região do glúteo. Conte 30 segundos, descanse um pouco e repita.

Faça 3 vezes de cada lado.

3. Movimento para relaxar musculatura lombar e aliviar a dor na lombar

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Eleve o quadril, colocando 2 bolinhas juntas, uma ao lado da outra, embaixo do cóccix (no finalzinho da coluna).

Desça o quadril, relaxando todo o peso. Respire algumas vezes, considerando as variações abaixo!

• Inicie um movimento pequeno para as laterais, deslizando o quadril sobre as bolinhas. Faça 10 vezes.
• Eleve o quadril e coloque as bolinhas um ponto a cima, no meio do sacro. Repita o movimento para as laterais por 10 vezes.
• Eleve o quadril e passe as bolinhas para o terceiro e último ponto, na base do sacro. Repita o deslizamento lateral. Eleve o quadril, retire as bolinhas e observe o apoio do sacro no chão.

Contraindicação: gravidez nos primeiros 3 meses, pois estimula pontos reflexos.

4. Movimento para alinhar a coluna vertebral

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Posicione o tubo (PVC 1m x 10cm) no chão e deite sobre ele, na vertical, com o apoio de toda coluna e da cabeça. Mantenha as pernas dobradas.

Abra os braços em cruz e mantenha cotovelos fixos no chão. Se não for possível manter os braços nessa posição, retome um ângulo confortável, que tenha o apoio do dorso da mão no chão (o ganho será gradativo).

Respire pausadamente durante 5 minutos, com a intenção de abaixar as costelas ao soltar o ar.

5. Movimento para fortalecer a musculatura abdominal

Deite com as pernas dobradas, entrelaçando as mãos atrás da cabeça e mantendo cotovelos para o alto. Na expiração, eleve a cabeça e ombros do chão, com rosto paralelo ao teto, aplacando a coluna lombar contra o chão. Volte e repita 5 vezes. Troque o cruzamento dos dedos e repita.

Neste post, você aprendeu como é possível combater sua dor na lombar por meio da prática de ginástica holística, além do cuidado com sua boa postura. Dessa forma, você trabalhará com a prevenção e a cura de suas dores nas costas. 

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