{"id":345,"date":"2018-08-30T09:29:39","date_gmt":"2018-08-30T12:29:39","guid":{"rendered":"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/?p=345"},"modified":"2019-05-29T13:33:26","modified_gmt":"2019-05-29T16:33:26","slug":"fique-por-dentro-dos-principais-exercicios-para-melhorar-a-postura","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/fique-por-dentro-dos-principais-exercicios-para-melhorar-a-postura\/","title":{"rendered":"Fique por dentro dos principais exerc\u00edcios para melhorar a postura"},"content":{"rendered":"
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Ter uma coluna curvada n\u00e3o \u00e9 nada legal, tanto por quest\u00f5es est\u00e9ticas, quanto\u00a0por quest\u00f5es de\u00a0<\/span><\/span>sa\u00fade<\/a>\u00a0e bem-estar. Al\u00e9m disso, n\u00e3o cuidar adequadamente de suas costas pode lhe render diversas\u00a0dores\u00a0e\u00a0inc\u00f4modos\u00a0e, inclusive,\u00a0doen\u00e7as mais s\u00e9rias, que podem impedir os movimentos mais b<\/span>\u00e1sicos de seu corpo. Por isso, neste\u00a0post, separamos alguns\u00a0exerc\u00edcios\u00a0para melhorar a postura, que s\u00e3o\u00a0superf\u00e1ceis\u00a0de fazer,\u00a0at\u00e9 mesmo em casa. <\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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Vamos come\u00e7ar hoje mesmo a mudar os velhos\u00a0h\u00e1bitos\u00a0e deixar o\u00a0<\/span><\/span>sedentarismo<\/a>\u00a0<\/span><\/span>para\u00a0tr\u00e1s? Ent\u00e3o, preste bem aten\u00e7\u00e3o nas dicas abaixo e comece a praticar. Vamos l\u00e1?\u00a0<\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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\nConhe\u00e7a\u00a0alguns\u00a0exerc\u00edcios\u00a0para melhorar\u00a0a postura\u00a0<\/span>\u00a0<\/h2>\n<\/div>\n
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\nAlongamento para aquecer<\/span>\u00a0<\/h3>\n<\/div>\n
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Antes de iniciar os\u00a0exerc\u00edcios para melhorar a postura, \u00e9 sempre recomendado aquecer o corpo para evitar les\u00f5es ou inc\u00f4modos musculares. Abaixo, mostramos a\u00a0maneira\u00a0correta para realizar os movimentos. Confira!<\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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Primeiro, fique em p\u00e9, com os p\u00e9s paralelos e os\u00a0joelhos frouxos,\u00a0entrelace\u00a0as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a, levando-a\u00a0para frente e para baixo e\u00a0fazendo, dessa forma, um enrolamento da coluna cervical. Mantenha\u00a0uma dist\u00e2ncia satisfat\u00f3ria entre o queixo e o peito. Depois, des\u00e7a\u00a0o corpo, enrolando pouco a pouco toda a coluna, bem lentamente.<\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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Depois, quando os cotovelos chegarem na altura do quadril, solte\u00a0as m\u00e3os em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e des\u00e7a\u00a0o quanto for poss\u00edvel. Mantenha\u00a0os joelhos sempre frouxos e fa\u00e7a\u00a010 respira\u00e7\u00f5es suaves e longas. A\u00a0cada expira\u00e7\u00e3o, tente\u00a0levantar o bumbum para o teto e volte\u00a0devagar, desenrolando o corpo e, por \u00faltimo, a cabe\u00e7a. V\u00e1 se levantando gradualmente e devagar,\u00a0como se um pequeno gancho\u00a0puxasse a sua cabe\u00e7a para cima. Depois, inverta\u00a0os\u00a0dedos cruzados nas m\u00e3os que est\u00e3o entrela\u00e7adas atr\u00e1s da cabe\u00e7a e repita o movimento.<\/span><\/span><\/p>\n

O ideal \u00e9 tentar\u00a0sempre manter a cabe\u00e7a relaxada para baixo e, caso sinta dificuldade, \u00e9 sinal de que a tens\u00e3o vem da cervical. Respeite o seu limite e busque utilizar a respira\u00e7\u00e3o. Esse movimento pode ser praticado durante o banho, com\u00a0<\/span><\/span>\u00e1gua quente nas costas. Al\u00e9m do alongamento posterior\u00a0das pernas, esse\u00a0\u00a0<\/span>exerc\u00edcio\u00a0\u00a0proporciona um ganho da mobilidade de toda a coluna e\u00a0<\/span>\u00e9 muito utilizado para aquecer o corpo\u00a0antes de inciar outros\u00a0<\/span><\/span>exerc\u00edcios.<\/p>\n<\/div>\n

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\nAlongamento das costas\u00a0<\/span>\u00a0<\/h3>\n<\/div>\n
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Entre os\u00a0exerc\u00edcios\u00a0para melhorar a\u00a0<\/span><\/span>postura<\/a>, <\/span><\/span>os\u00a0<\/span>alongamentos<\/span><\/a>\u00a0sempre s\u00e3o muito recomendados.\u00a0Um exerc\u00edcio muito\u00a0indicado \u00e9 feito deitado, de barriga para cima e com as\u00a0pernas dobradas. Cruze\u00a0uma perna sobre a outra e\u00a0puxe, com as duas m\u00e3os, o joelho de cima para o ombro oposto, at\u00e9 sentir alongar a regi\u00e3o do gl\u00fateo. Conte 30 segundos, descanse\u00a0e repita\u00a03 vezes. Observe\u00a0o corpo com as pernas esticadas e fa\u00e7a\u00a0o movimento do outro lado.<\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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O\u00a0alongamento deste m\u00fasculo (o piriforme)\u00a0<\/span><\/span>traz<\/span><\/span>\u00a0grande al\u00edvio para as dores ci\u00e1ticas, dor lombar e irradia\u00e7\u00f5es para a perna, al\u00e9m de trabalhar a flexibilidade e o fortalecimento muscular.<\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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\nMovimento de rota\u00e7\u00e3o\u00a0<\/span>\u00a0<\/h3>\n<\/div>\n
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O terceiro movimento de nossa lista de\u00a0exerc\u00edcios\u00a0para melhorar a postura \u00e9 chamado de rota\u00e7\u00e3o. Para faz\u00ea-lo, basta praticar da maneira que explicaremos a seguir.\u00a0<\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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Deitado de barriga para cima,\u00a0<\/span><\/span>dobre<\/span><\/span>\u00a0os\u00a0joelhos e deixe os\u00a0p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, paralelos e bem afastados. Abra os bra\u00e7os\u00a0em\u00a0<\/span><\/span>cruz\u00a0e<\/span><\/span>\u00a0com a palma das m\u00e3os para cima. Mantendo essa posi\u00e7\u00e3o, tombe\u00a0os joelhos para um dos lados e olhe\u00a0para a m\u00e3o oposta. <\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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Volte\u00a0ao centro, com a for\u00e7a do p\u00e9 para o ch\u00e3o e repita\u00a0do outro lado. Fa\u00e7a esse movimento,\u00a0alternadamente, 5 vezes de cada lado. Estique\u00a0as pernas devagar, relaxe e observe\u00a0o corpo.\u00a0<\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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\nColuna de gato\u00a0<\/span>\u00a0<\/h3>\n<\/div>\n
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Esse outro exerc\u00edcio\u00a0ganha o nome de coluna de gato, pois a posi\u00e7\u00e3o faz refer\u00eancia ao movimento semelhante que \u00e9 feito por esse\u00a0animal.<\/span><\/span><\/p>\n

Para faz\u00ea-lo, fique de quatro, com os joelhos e as m\u00e3os (viradas para dentro do corpo e paralelas ao ombro) apoiados no ch\u00e3o. Come\u00e7ando pelo\u00a0c\u00f3ccix, leve a parte m\u00e9dia das costas para cima (como um gato arrepiado) e, logo depois, des\u00e7a novamente.\u00a0\u00c9\u00a0importante que, a cada movimento, voc\u00ea sinta os\u00a0m\u00fasculos. Pode repetir\u00a010 vezes ou\u00a0quantas vezes o seu corpo\u00a0aguentar.\u00a0<\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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\nAlongamento<\/span>\u00a0com o corpo na lateral<\/span>\u00a0<\/h3>\n<\/div>\n
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Para praticar esse\u00a0um alongamento com o\u00a0<\/span><\/span>corpo<\/span><\/span>\u00a0na lateral \u00e9 muito simples. Deitado de lado, voc\u00ea deve\u00a0esticar as pernas, uma sobre a outra, tirar o quadril do ch\u00e3o e segurar nessa posi\u00e7\u00e3o por 20 segundos, sentido o corpo se alongar. Depois, vire para o lado oposto e realize o mesmo\u00a0<\/span><\/span>exerc\u00edcio<\/span><\/span>.<\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n<\/div>\n

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\nAlongamento<\/span>\u00a0com o corpo em\u00a0p\u00e9<\/span>
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Com o corpo ereto,\u00a0deixe os p\u00e9s unidos ou ent\u00e3o paralelos e afastados na largura do quadril. Entrelace\u00a0os dedos das m\u00e3os e os posicione\u00a0atr\u00e1s da cabe\u00e7a, na regi\u00e3o da nuca. Olhe\u00a0para frente, na linha do\u00a0horizonte.<\/span><\/span><\/p>\n

Ap\u00f3s<\/span><\/span>\u00a0se manter nessa posi\u00e7\u00e3o,\u00a0<\/span><\/span>h\u00e1<\/span><\/span>\u00a0duas\u00a0<\/span><\/span>etapas<\/span><\/span>\u00a0a serem treinadas, conforme esclarecemos abaixo:<\/span><\/span>\u00a0<\/p>\n