{"id":275,"date":"2018-01-02T08:46:22","date_gmt":"2018-01-02T10:46:22","guid":{"rendered":"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/?p=275"},"modified":"2019-05-29T13:41:40","modified_gmt":"2019-05-29T16:41:40","slug":"11-boas-praticas-para-acabar-com-a-dor-na-lombar","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/11-boas-praticas-para-acabar-com-a-dor-na-lombar\/","title":{"rendered":"11 boas pr\u00e1ticas para acabar com a dor na lombar"},"content":{"rendered":"<p>A dor na lombar, mais conhecida como\u00a0<a href=\"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/?p=199&amp;utm_source=blog&amp;utm_campaign=rc_blogpost\" target=\"_blank\">dor nas costas ou coluna<\/a>, geralmente \u00e9 causada por uma les\u00e3o em algum m\u00fasculo ou ligamento. As causas mais comuns costumam ser m\u00e1 postura, falta de atividades f\u00edsicas, distens\u00e3o muscular, levantamento incorreto de peso, al\u00e9m de artrite, heran\u00e7a gen\u00e9tica\u00a0e fraturas.<\/p>\n<p>Normalmente, ela desaparece sozinha em um per\u00edodo de duas\u00a0a quatro semanas, mas pode voltar se o fator que causou a crise n\u00e3o for resolvido. Em alguns casos, quando n\u00e3o resolvido\u00a0logo no in\u00edcio ou devido \u00e0 sua gravidade, demanda\u00a0interven\u00e7\u00e3o\u00a0cir\u00fargica.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o\u00a0como curar ou, at\u00e9 mesmo, prevenir a dor nas costas? Temos uma resposta simples para voc\u00ea: pratique\u00a0<a href=\"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/?p=173&amp;utm_source=blog&amp;utm_campaign=rc_blogpost\" target=\"_blank\">gin\u00e1stica hol\u00edstica<\/a>. Com ela, \u00e9 poss\u00edvel trabalhar t\u00e9cnicas sensoriais, motoras e perceptivas, ou seja, o equil\u00edbrio, a\u00a0<a href=\"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/?p=202&amp;utm_source=blog&amp;utm_campaign=rc_blogpost\" target=\"_blank\">respira\u00e7\u00e3o<\/a>\u00a0e a musculatura.<\/p>\n<p>Os movimentos dessa pr\u00e1tica envolvem gestos inabituais e complexos que trabalham a globalidade corporal. Isso exige respostas neuromusculares e permite que os praticantes observem seus limites e assim proporcionem ao corpo condi\u00e7\u00f5es de manter uma boa postura no dia a dia.<\/p>\n<p>Por isso, n\u00f3s vamos\u00a0ensinar para voc\u00ea 11\u00a0exerc\u00edcios pr\u00e1ticos para ajudar a <a href=\"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/?p=241\" target=\"_blank\">prevenir<\/a> e acabar com a sua dor na lombar! Preparado?<\/p>\n<h2>1. Alongamento da musculatura posterior da perna<\/h2>\n<p>Deite de barriga para cima e mantenha uma perna esticada e deixe a outra dobrada. Os bra\u00e7os devem estar ao lado do corpo\u00a0e as palmas das m\u00e3os viradas para cima.<\/p>\n<p>Na inspira\u00e7\u00e3o, leve os dedos do p\u00e9 da perna esticada para frente, como se acelerasse um carro. Na expira\u00e7\u00e3o, puxe\u00a0os dedos para a canela, alongando a musculatura atr\u00e1s da perna.<\/p>\n<p>Repita 10 vezes de cada lado.<\/p>\n<h2>2. Alongamento da musculatura posterior do quadril<\/h2>\n<p>Deite de barriga para cima, com as pernas dobradas, cruzando uma perna sobre a outra. Puxe\u00a0\u2014\u00a0com as duas m\u00e3os\u00a0\u2014\u00a0o joelho de cima para o ombro oposto, at\u00e9 sentir alongar a regi\u00e3o do gl\u00fateo. Conte\u00a030 segundos, descanse\u00a0um pouco e repita.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a\u00a0tr\u00eas vezes de cada lado.<\/p>\n<h2>3. Alongamento da musculatura inferior das costas<\/h2>\n<p>Este exerc\u00edcio vai alongar a musculatura inferir das costas e dar suporte para os m\u00fasculos dos quadris e os gl\u00fateos. Siga os passos abaixo:<\/p>\n<ul>\n<li>deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos, com os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o;<\/li>\n<li>traga\u00a0uma das coxas em dire\u00e7\u00e3o ao\u00a0peito. Fique nessa posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos;<\/li>\n<li>depois, volte essa coxa para a posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o mesmo com a outra.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fa\u00e7a o exerc\u00edcio por duas ou tr\u00eas\u00a0vezes para que o alongamento seja completo. Ele ir\u00e1 ajud\u00e1-lo a melhorar a flexibilidade dos gl\u00fateos e do quadril, aliviando a dor nas costas.\u200b<\/p>\n<h2>4. Movimento para relaxar musculatura lombar e aliviar a dor na lombar<\/h2>\n<p>Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Eleve o quadril, colocando duas bolinhas juntas, uma ao lado da outra, embaixo do c\u00f3ccix (no finalzinho da coluna).<\/p>\n<p>Des\u00e7a o quadril, relaxando todo o peso. Respire algumas vezes, considerando as varia\u00e7\u00f5es a seguir:<\/p>\n<ul>\n<li>inicie um movimento pequeno para as laterais, deslizando o quadril sobre as bolinhas. Fa\u00e7a 10 vezes;<\/li>\n<li>eleve o quadril e coloque as bolinhas um ponto acima, no meio do sacro. Repita o movimento para as laterais por 10 vezes;<\/li>\n<li>eleve o quadril e passe as bolinhas para o terceiro e \u00faltimo ponto, na base do sacro. Repita o deslizamento lateral. Eleve o quadril, retire as bolinhas e observe o apoio do sacro no ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Contraindica\u00e7\u00e3o: <a href=\"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/?p=265\" target=\"_blank\">gravidez<\/a> nos primeiros tr\u00eas meses, pois estimula pontos reflexos.<\/p>\n<h2>5. Movimento para alinhar a coluna vertebral\u00a0<\/h2>\n<p>Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Posicione um tubo de PVC (de 1 m x 10 cm) no ch\u00e3o e deite sobre ele, na vertical, com o apoio de toda a coluna e da cabe\u00e7a. Mantenha as pernas dobradas.<\/p>\n<p>Abra os bra\u00e7os em cruz e mantenha cotovelos fixos no ch\u00e3o. Se n\u00e3o for poss\u00edvel manter os bra\u00e7os nessa posi\u00e7\u00e3o, encontre um \u00e2ngulo confort\u00e1vel, que tenha o apoio do dorso da m\u00e3o no ch\u00e3o (o ganho ser\u00e1 gradativo).<\/p>\n<p>Respire pausadamente durante 5 minutos, com a inten\u00e7\u00e3o de abaixar as costelas ao soltar o ar.<\/p>\n<h2>6. Movimento para fortalecer a musculatura abdominal\u00a0<\/h2>\n<p>Deite com as pernas dobradas, entrela\u00e7ando as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e mantendo cotovelos para o alto. Na expira\u00e7\u00e3o, eleve a cabe\u00e7a e os ombros do ch\u00e3o, com rosto paralelo ao teto, abaixando a coluna lombar contra o ch\u00e3o. Volte e repita cinco vezes. Troque o cruzamento dos dedos e repita.<\/p>\n<h2>7. Movimento com a bolinha no p\u00e9\u00a0<\/h2>\n<p>Pegue uma bolinha de t\u00eanis e a coloque debaixo do\u00a0p\u00e9. Fa\u00e7a uma leve press\u00e3o e role-a para frente e para tr\u00e1s. Depois, coloque a bolinha embaixo dos dedos do p\u00e9 e fa\u00e7a tamb\u00e9m uma leve press\u00e3o por cerca de 45 segundos. O outro p\u00e9 deve estar alinhado com este.<\/p>\n<p>O terceiro passo \u00e9 mover a bolinha para o centro do p\u00e9 e pressionar por mais 45 segundos. Perceba se voc\u00ea sente dor. Ent\u00e3o, coloque a bolinha no calcanhar, pressionando-a pelo mesmo tempo <span>\u2014<\/span> sempre com o p\u00e9 de apoio alinhado. Por fim, repita o processo com o outro p\u00e9.<\/p>\n<h2>8. Movimento com as bolinhas no quadril\u00a0<\/h2>\n<p>Use duas bolinhas de t\u00eanis. Voc\u00ea deve\u00a0elevar o quadril e coloc\u00e1-las embaixo do c\u00f3ccix, dobrar as pernas e relaxar a coluna. Ent\u00e3o, movimente o quadril, fazendo movimentos para frente e para tr\u00e1s, rolando as bolinhas por 45 segundos.<\/p>\n<h2>9. Movimento com o saquinho de sal\u00a0<\/h2>\n<p>Pegue um saquinho de sal e coloque nos ossos do bumbum, os chamados \u00edsquios\u00a0<span>\u2014<\/span> \u00e9 neles que apoiamos o quadril quando sentamos. Siga os passos a seguir:<\/p>\n<ul>\n<li>fa\u00e7a movimentos leves para frente e para tr\u00e1s, por 45 segundos;\u00a0<\/li>\n<li>fa\u00e7a movimentos leves para um lado e para o outro, pelo mesmo tempo;\u00a0<\/li>\n<li>por fim, fa\u00e7a um movimento circular com o corpo. Conte mais 45 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>10. Movimento com o pau de macarr\u00e3o<\/h2>\n<p>Nesse movimento, voc\u00ea deve usar um pau de macarr\u00e3o e seguir os passos:<\/p>\n<ul>\n<li>coloque-o embaixo do pesco\u00e7o, bem na parte inferior e fa\u00e7a movimentos como se estivesse falando &#8220;n\u00e3o&#8221; com o pesco\u00e7o. Conte 45 segundos;<\/li>\n<li>suba um pouco o pau de macarr\u00e3o para o meio do pesco\u00e7o e fa\u00e7a o mesmo movimento por mais 45 segundos;<\/li>\n<li>por fim, eleve o pau de macarr\u00e3o para mais perto da cabe\u00e7a e execute o mesmo procedimento.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>11. Movimento para mobilizar a regi\u00e3o lombar baixa<\/h2>\n<p>Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas, os p\u00e9s paralelos, os bra\u00e7os abertos ao lado do corpo e as palmas das m\u00e3os para cima, fa\u00e7a os seguintes passos:<\/p>\n<ul>\n<li>na expira\u00e7\u00e3o, imprima um p\u00e9 contra o ch\u00e3o, elevando um pouco o quadril desse lado\u00a0como consequ\u00eancia da for\u00e7a que vem do p\u00e9. Volte ao centro e fa\u00e7a\u00a0do outro lado. Alterne o movimento. Fa\u00e7a\u00a010 vezes de cada lado;<\/li>\n<li>depois, fa\u00e7a o mesmo movimento com os dois p\u00e9s juntos, elevando levemente o quadril. Repita 10 vezes e descanse.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Neste post, voc\u00ea aprendeu como\u00a0\u00e9 poss\u00edvel combater a dor na lombar <span>\u2014 e cuidar da\u00a0<\/span>\u00a0<a href=\"http:\/\/patricialacombe.com.br\/blog\/?p=170&amp;utm_source=blog&amp;utm_campaign=rc_blogpost\" target=\"_blank\">boa postura<\/a>\u00a0<span>\u2014\u00a0<\/span>por meio da pr\u00e1tica de gin\u00e1stica hol\u00edstica. Dessa forma, voc\u00ea trabalhar\u00e1 com a preven\u00e7\u00e3o e a cura de suas dores nas costas.\u00a0<\/p>\n<p>Gostou das dicas? Ent\u00e3o, assine\u00a0nossa newsletter e fique bem informado para\u00a0ter uma qualidade de vida ainda melhor!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A dor na lombar, mais conhecida como\u00a0dor nas costas ou coluna, geralmente \u00e9 causada por uma les\u00e3o em algum m\u00fasculo ou ligamento. As causas mais comuns costumam ser m\u00e1 postura, falta de atividades f\u00edsicas, distens\u00e3o muscular, levantamento incorreto de peso, al\u00e9m de artrite, heran\u00e7a gen\u00e9tica\u00a0e fraturas. 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